⚡ 卧推法 · 快速估算
估算公式这东西，实际上用起来挺灵活，不像教科书里那么死板。最通用的一个方式是卧推法，你得先知道你的体表面积，也就是你身体能多“吸”空气的量。把体重乘以 0.153，就是你的BMR。
实例 你 80 公斤，那躺着消耗就是 12 千卡（约 80×0.153=12.24）。然后再加上活动系数，比如平时坐办公室，系数是 1.2，那你的总消耗就是 14.4 千卡/天。要是你去健身房举铁，系数变成 1.55，那 12 千卡乘以这个数，瞬间就变成 18.6 千卡了。这个算法别看好办，但能瞬间让你明白，为啥同样的体重，换种生活方式，你的“油耗”差别庞大。
- 坐办公室 (系数1.2) → 14.4千卡/天
- 轻度运动 (系数1.375) → 16.5千卡/天
- 力量训练 (系数1.55) → 18.6千卡/天
- 重体力/运动员 (系数1.9) → 22.8千卡/天
? Mifflin-St Jeor 公式 (更精准)
想要更准一点，能够试试 Mifflin-St Jeor 公式，这玩意儿实际上是数学家们为了计算量身定做的。你把身高、体重、年龄、性别扔进去算，能算出你躺着不动也得消耗多少千卡。
男性示例 成年男性，身高 178 厘米，体重 80 公斤，年龄 30 岁，算出来的 BMR 大约是 15.8 千卡。再加上一个动中消耗系数 1.2，这就变成了 19 千卡。这个数据比刚刚那个实际上更靠谱，出于它寻思了更多变量。
公式： BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) + 5 (男性专用)
- 体重80kg → 800
- 身高178cm → 1112.5
- 年龄30 → -150
- +5 → 最终 1767.5 千卡 ≈ 15.8千卡/天？ 注：此处为方便展示采用原文约数，实际单位换算请以千卡为准。
⚠️ 体脂率 · 公式的坑
但咱们还是得明白，这个公式有个坑，那就是它默认你是瘦胖子要么肌肉型的。要是你的身体里脂肪特别厚，要么肌肉特别少，这个公式可能会让你认定“哦，我卡得比实际上更重”要么“我比实际上更轻”。这时候身体里的“油”就藏得更深，公式就不灵了。
体脂差异 同样80kg，体脂15%的男性BMR可能高达1800千卡，而体脂30%的男性BMR可能只有1600千卡。肌肉是代谢活性组织，脂肪几乎不耗能。
修正建议： 使用Katch-McArdle公式：BMR = 370 + (21.6 × 去脂体重kg)。去脂体重 = 体重 × (1 - 体脂率)。